03-6869997 [email protected]

ה' באייר 62 (כיכר המדינה), תל אביב | טל' 03-6869997 | דוא"ל: [email protected]

יצירת קשר

מועדון המתכונים

אתם מכירים אותנו. כשאנחנו מדברות על אוכל, זה לא מסתכם רק בקלוריות ובערכים תזונתיים. אנחנו מלמדות איך להתמודד עם המציאות, איך להתארגן לאכילה מותאמת לגוף בכל מצב, ובעיקר איך ליהנות. אבל הידע התזונתי הוא כלי נוסף להעשרה ולבחירות תזונתיות טובות.

קציצות בקר בדובדבנים

אצלנו בבית יש שתי נסיכות. אחת לא אוהבת דובדבנים והשנייה לא אוהבת קציצות. אך הפלא ופלא, התבשיל הזה, המוגש על מצע של אורז לבן נראה חגיגי במיוחד ומצליח לפרק התנגדויות ולעורר בכולם שמחה וחשק לעוד. חשבנו שזו סיבה מספיק טובה לבדוק אותו תזונתית ולשתף אתכם.

אופן ההכנה

לערבב את כל חומרי הקציצות לתערובת אחידה.
ליצור כדורים בגודל של כדור פינגפונג. לטגן את הבצל בשמן, כשמזהיב להוסיף את רכב הרימונים, רסק העגבניות, מיץ הלימון ואת צנצנת הדובדבנים עם הסירופ. להוסיף 2 כוסות מים ותבלינים ולהביא לרתיחה. להכניס את הקציצות לרוטב אחת-אחת, להמשיך לבשל כחצי שעה. מומלץ להגיש על אורז לבן.

חוות דעת שיווי משקל

 היתרון הגדול של התבשיל הזה הוא שאין צורך לטגן את הקציצות מה שמוריד באופן משמעותי את כמות הזמן במנה (אתם יודעים שאין לנו בעיה עם שמן, יש לנו בעיה עם עבודות הטיגון). התבשיל הזה הוא מנה קלאסית של חלבון ואפשר להתרשם מכמות ה- 12B המומלצת ליום שנמצאת במנה אחת. כתמיד, תוספת שמן זית לתבשיל מגדילה את כמות השומן החד הבלתי רווי ("הטוב"). תוספת של אורז למנה וסלט קטן בצד ייצרו ארוחה מושלמת.

    מצרכים (8 מנות)

    לקציצות

    ❦ 750 גרם בשר בקר טחון
    ❦ שקית אבקה להכנת קניידלך
    ❦ 2 ביצים
    ❦כפית פלפל אנגלי
    ❦כפית קינמון
    ❦כף מלח
    ❦מעט ציפורן

    לרוטב

    ❦ 2–3 כפות שמן זית
    ❦ 2 בצלים חתוכים לקוביות
    ❦ צנצנת דובדבנים חמוצים בסירופ
    ❦כף רכז רימונים
    ❦2 כפות רסק עגבניות מרוכז או קטשופ
    ❦מיץ מחצי לימון
    ❦מלח ופלפל לפי הטעם

    אנליזה תזונתית למנה

    ❦אנרגיה – 410 קלוריות
    ❦חלבון – 20 גרם
    ❦שומן – 24 גרם
    ❦כולסטרול – 127 מיליגרם
    ❦פחמימות – 28 גרם
    ❦ברזל 2.8 – מיליגרם
    ❦ויטמין B12 – 2.2 מיקרוגרם
    ❦אבץ – 4.2 מיליגרם
    ❦שומן רווי – 8 גרם
    ❦שומן חד בלתי רווי – 11.5 גרם
    ❦שומן רב בלתי רווי – 1.1 גרם

    אצלנו בבית יש שתי נסיכות. אחת לא אוהבת דובדבנים והשנייה לא אוהבת קציצות. אך הפלא ופלא, התבשיל הזה, המוגש על מצע של אורז לבן נראה חגיגי במיוחד ומצליח לפרק התנגדויות ולעורר בכולם שמחה וחשק לעוד. חשבנו שזו סיבה מספיק טובה לבדוק אותו תזונתית ולשתף אתכם.

    מצרכים (8 מנות)

    לקציצות

    ❦ 750 גרם בשר בקר טחון
    ❦ שקית אבקה להכנת קניידלך
    ❦ 2 ביצים
    ❦כפית פלפל אנגלי
    ❦כפית קינמון
    ❦כף מלח
    ❦מעט ציפורן

    לרוטב

    ❦ 2–3 כפות שמן זית
    ❦ 2 בצלים חתוכים לקוביות
    ❦ צנצנת דובדבנים חמוצים בסירופ
    ❦כף רכז רימונים
    ❦2 כפות רסק עגבניות מרוכז או קטשופ
    ❦מיץ מחצי לימון
    ❦מלח ופלפל לפי הטעם

    אופן ההכנה

    לערבב את כל חומרי הקציצות לתערובת אחידה.
    ליצור כדורים בגודל של כדור פינגפונג. לטגן את הבצל בשמן, כשמזהיב להוסיף את רכב הרימונים, רסק העגבניות, מיץ הלימון ואת צנצנת הדובדבנים עם הסירופ. להוסיף 2 כוסות מים ותבלינים ולהביא לרתיחה. להכניס את הקציצות לרוטב אחת-אחת, להמשיך לבשל כחצי שעה. מומלץ להגיש על אורז לבן.

    אנליזה תזונתית למנה

    ❦אנרגיה – 410 קלוריות
    ❦חלבון – 20 גרם
    ❦שומן – 24 גרם
    ❦כולסטרול – 127 מיליגרם
    ❦פחמימות – 28 גרם
    ❦ברזל 2.8 – מיליגרם
    ❦ויטמין B12 – 2.2 מיקרוגרם
    ❦אבץ – 4.2 מיליגרם
    ❦שומן רווי – 8 גרם
    ❦שומן חד בלתי רווי – 11.5 גרם
    ❦שומן רב בלתי רווי – 1.1 גרם

    חוות דעת שיווי משקל

     היתרון הגדול של התבשיל הזה הוא שאין צורך לטגן את הקציצות מה שמוריד באופן משמעותי את כמות הזמן במנה (אתם יודעים שאין לנו בעיה עם שמן, יש לנו בעיה עם עבודות הטיגון). התבשיל הזה הוא מנה קלאסית של חלבון ואפשר להתרשם מכמות ה- 12B המומלצת ליום שנמצאת במנה אחת. כתמיד, תוספת שמן זית לתבשיל מגדילה את כמות השומן החד הבלתי רווי ("הטוב"). תוספת של אורז למנה וסלט קטן בצד ייצרו ארוחה מושלמת.
      להורדה והדפסת המתכון

      עוגת התפוזים מהצימרים של ריקי ברמת הגולן

      אופן ההכנה

      לחמם תנור לחום בינוני (180 מעלות).
      לשמן תבנית גדולה עגולה (בקוטר 28) או כמה תבניות.
      להפריד את הביצים לחלבונים ולחלמונים.
      לערבב בקערה גדולה את החומרים היבשים – קמח, סוכר וסוכר וניל.
      להקציף את החלבונים לקצף קשה ולהניח בצד.
      להוסיף את החלמונים, השמן, גרדת התפוז ומיץ התפוזים לתערובת הקמח ולערבב במהירות.
      לקפל את קצף החלבונים לתוך התערובת.
      זה הזמן להוסיף את שבבי השוקולד או האגוזים, אם רוצים.
      לצקת את התערובת לתבנית, לחצי מגובהה.
      למקם את התבנית במרכז התנור.
      העוגה מוכנה כאשר קיסם הננעץ במרכזה יוצא יבש.
      משך זמן האפייה תלוי בגובה העוגה ובתנור עצמו – בין 20 ל- 35 דקות.

      חוות דעת שיווי משקל

      העוגה הזאת היתה הראשונה בשרשרת ההפתעות שקידמו את פנינו בצימר של ריקי באליעד שברמת הגולן. כשביקשתי את המתכון היו לי עוד שתי הפתעות קטנות. למרות טעמה המשגע, העוגה מכילה שמן ולא חמאה. כמות השמן קטנה באופן יחסי. כמות הכולסטרול אינה מגיעה לשליש הכמות הנמצא בחזה עוף או בגבינה רזה. העוגה קלילה וטעימה. הגשנו את העוגה לדיאטניות שבאו אלינו להדרכה מקצועית וכולן ליקקו את האצבעות!

        מצרכים (25 פרוסות)

        לעוגה

        ❦ 4 ביצים מופרדות לחלבונים ולחלמונים
        ❦ 2 כוסות קמח תופח
        ❦ 1.5 כוסות סוכר
        ❦ שקית אבקת סוכר וניל
        ❦1/3 כוס שמן
        ❦כוס מיץ תפוזים + גרידת תפוז מתפוז אחד
        ❦אפשרות לתוספת: 3 כפות שבבי שוקולד או אגוזים

        לרוטב

        ❦ כוס מיץ תפוזים
        ❦ 1/2 כוס סוכר
        ❦ בזמן שהעוגה נאפית בתנור, לחמם את כוס מיץ התפוזים עם חצי כוס סוכר, עד להמסה מלאה.
        לאחר האפייה לצקת על העוגה החמה לאט-לאט, כף אחר כף מהרוטב החם.

        אנלזיה תזונתית למנה

        ❦אנרגיה – 150 קלוריות
        ❦פחמימות – 26 גרם
        ❦חלבונים – 2.5 גרם
        ❦שומן – 4 גרם (מתוכם 3 גרם אינם שומן רווי)
        ❦כולסטרול – 42 מיליגרם

        מצרכים (25 פרוסות)

        לעוגה

        ❦ 4 ביצים מופרדות לחלבונים ולחלמונים
        ❦ 2 כוסות קמח תופח
        ❦ 1.5 כוסות סוכר
        ❦ שקית אבקת סוכר וניל
        ❦1/3 כוס שמן
        ❦כוס מיץ תפוזים + גרידת תפוז מתפוז אחד
        ❦אפשרות לתוספת: 3 כפות שבבי שוקולד או אגוזים

        לרוטב

        ❦ כוס מיץ תפוזים
        ❦ 1/2 כוס סוכר
        ❦ בזמן שהעוגה נאפית בתנור, לחמם את כוס מיץ התפוזים עם חצי כוס סוכר, עד להמסה מלאה.
        לאחר האפייה לצקת על העוגה החמה לאט-לאט, כף אחר כף מהרוטב החם.

        אופן ההכנה

        לחמם תנור לחום בינוני (180 מעלות).
        לשמן תבנית גדולה עגולה (בקוטר 28) או כמה תבניות.
        להפריד את הביצים לחלבונים ולחלמונים.
        לערבב בקערה גדולה את החומרים היבשים – קמח, סוכר וסוכר וניל.
        להקציף את החלבונים לקצף קשה ולהניח בצד.
        להוסיף את החלמונים, השמן, גרדת התפוז ומיץ התפוזים לתערובת הקמח ולערבב במהירות.
        לקפל את קצף החלבונים לתוך התערובת.
        זה הזמן להוסיף את שבבי השוקולד או האגוזים, אם רוצים.
        לצקת את התערובת לתבנית, לחצי מגובהה.
        למקם את התבנית במרכז התנור.
        העוגה מוכנה כאשר קיסם הננעץ במרכזה יוצא יבש.
        משך זמן האפייה תלוי בגובה העוגה ובתנור עצמו – בין 20 ל- 35 דקות.

        אנלזיה תזונתית למנה

        ❦אנרגיה – 150 קלוריות
        ❦פחמימות – 26 גרם
        ❦חלבונים – 2.5 גרם
        ❦שומן – 4 גרם (מתוכם 3 גרם אינם שומן רווי)
        ❦כולסטרול – 42 מיליגרם

        חוות דעת שיווי משקל

          

        העוגה הזאת היתה הראשונה בשרשרת ההפתעות שקידמו את פנינו בצימר של ריקי באליעד שברמת הגולן. כשביקשתי את המתכון היו לי עוד שתי הפתעות קטנות. למרות טעמה המשגע, העוגה מכילה שמן ולא חמאה. כמות השמן קטנה באופן יחסי. כמות הכולסטרול אינה מגיעה לשליש הכמות הנמצא בחזה עוף או בגבינה רזה. העוגה קלילה וטעימה. הגשנו את העוגה לדיאטניות שבאו אלינו להדרכה מקצועית וכולן ליקקו את האצבעות!
          להורדה והדפסת המתכון

          סלט גזר של ילדות

          אופן ההכנה

          קולפים את הגזרים, קוטמים את הקצוות וגוררים על פומפייה בינונית. מוסיפים את מיץ הלימון והסוכר ומערבבים. נותנים לסלט "לשבת" קצת כדי שהמיץ של הגזר ייצא והטעמים יתמזגו. אפשר כמובן להוסיף סוכר או לימון, לפי הטעם.

          חוות דעת שיווי משקל

           

          הסלט מפתיע ברעננות שלו, בצבעו העז ובטעמים המעוררים. סלט כבר אמרתי לך כמה פעמים ש"אינו" זה פועל בהווה (הוא השלילה של "הינו" – גם הוא בהווה). אי אפשר להשתמש בו במשפט בזמן עתיד או עבר. לכן "שלא ישאיר". ארוחה, ואפשר להתרשם מהאנליזה שהוא דל ברכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבון, שומן ואנרגיה. גם הפחמימות לא משהו… אבל מה כן? ויטמין A וקרוטן יש בשפע, ויטמין C בכמות חביבה, במיוחד אם מוסיפים מיץ לימון. כמות ויטמין A במנה היא כ- 70% מהמומלץ ליום.  מומלץ! מתאים כתוספת למנות.

           

          משהו חשוב על הגזר, ואולי על ירקות בכלל: זה שיש לירקות יתרונות בריאותיים לא אומר שצריך / אפשר / רצוי לאכול אותם בלי הגבלה. עודף יכול גם להזיק. הסכנות שבאכילת עודף ירקות:
          • עודף סיבים יכול לגרום לנפיחויות ולגזים
          • עודף סיבים ללא איזון בכמות הנוזלים והשומן יכול לגרום לעצירות
          • עודף קרוטן עלול להצטבר בכבד ולגרום להצהבת העור
          • עודף ירקות משבש את תחושת השובע

            מצרכים (8 מנות)

            ❦ 4 גזרים גדולים
            ❦ מיץ לימון מלימון וחצי
            ❦ 2 כפות סוכר

            אנליזה תזונתית למנה

            ❦אנרגיה – 40 קלוריות
            ❦חלבון ושומן – בכמויות זניחות
            ❦פחמימות – 8 גרם (כמו חצי פרוסת לחם)
            ❦סיבים – 1.6 גרם
            ❦ויטמין c- 6 מיליגרם
            ❦ויטמין A – 480 מיליגרם
            ❦אשלגן – 190 מיליגרם

            מצרכים (8 מנות)

            ❦ 4 גזרים גדולים
            ❦ מיץ לימון מלימון וחצי
            ❦ 2 כפות סוכר

            אופן ההכנה

            קולפים את הגזרים, קוטמים את הקצוות וגוררים על פומפייה בינונית. מוסיפים את מיץ הלימון והסוכר ומערבבים. נותנים לסלט "לשבת" קצת כדי שהמיץ של הגזר ייצא והטעמים יתמזגו. אפשר כמובן להוסיף סוכר או לימון, לפי הטעם.

            אנליזה תזונתית למנה

            ❦אנרגיה – 40 קלוריות
            ❦חלבון ושומן – בכמויות זניחות
            ❦פחמימות – 8 גרם (כמו חצי פרוסת לחם)
            ❦סיבים – 1.6 גרם
            ❦ויטמין c- 6 מיליגרם
            ❦ויטמין A – 480 מיליגרם
            ❦אשלגן – 190 מיליגרם

            חוות דעת שיווי משקל

             

            הסלט מפתיע ברעננות שלו, בצבעו העז ובטעמים המעוררים. סלט כבר אמרתי לך כמה פעמים ש"אינו" זה פועל בהווה (הוא השלילה של "הינו" – גם הוא בהווה). אי אפשר להשתמש בו במשפט בזמן עתיד או עבר. לכן "שלא ישאיר". ארוחה, ואפשר להתרשם מהאנליזה שהוא דל ברכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבון, שומן ואנרגיה. גם הפחמימות לא משהו… אבל מה כן? ויטמין A וקרוטן יש בשפע, ויטמין C בכמות חביבה, במיוחד אם מוסיפים מיץ לימון. כמות ויטמין A במנה היא כ- 70% מהמומלץ ליום.  מומלץ! מתאים כתוספת למנות.

             

            משהו חשוב על הגזר, ואולי על ירקות בכלל: זה שיש לירקות יתרונות בריאותיים לא אומר שצריך / אפשר / רצוי לאכול אותם בלי הגבלה. עודף יכול גם להזיק. הסכנות שבאכילת עודף ירקות:
            • עודף סיבים יכול לגרום לנפיחויות ולגזים
            • עודף סיבים ללא איזון בכמות הנוזלים והשומן יכול לגרום לעצירות
            • עודף קרוטן עלול להצטבר בכבד ולגרום להצהבת העור
            • עודף ירקות משבש את תחושת השובע
            להורדה והדפסת המתכון

            מרק ראמן מפי אלה

            אופן ההכנה

            להכנת הציר

            מכניסים לסיר את העוף, הג'ינג'יר והבצל, מוסיפים ליטר מים ומרתיחים כשעה, מסניים ומשאירים רק את הנוזל הצלול.
            להכנת המרק
            מחזירים את הציר המסונן לסיר ומוסיפים 3 ליטר מים, סויה, מירין, שמן שומשום, דאשי, מלח ופלפל ואם רוצים אז גם את הסאקה. מביאים לרתיחה ומנמיכים את הלהבה. ממשיכים בבישול על אש קטנה עוד כשעה. בנפרד מכינים את הנודלס, לפי הוראות ההכנה. בינתיים בכלי רחב משרים במים רותחים את אצות הווקאמה למשך כחצי שעה. קוצצים גס את הבצל הירוק ופורסים את הצנוניות לפרוסות דקות.
            הרכבת המנה
            בכל קערית מניחים מנת נודלס ו-2-3 כפות אצות ווקאמה ועליהם יוצקים את המרק. מקשטים בפרוסות צנונית, ביצה ובצל ירקות. 

            חוות הדעת של שיווי משקל

            הגשם הראשון הביאו איתו חשק עז לצלחת מרק, אפילו שבחוץ עדיין חם… אז הפעם מרק קצת אחר, בניחוח יפני, קליל ומשביע גם יחד.
            הערכת תזונתית של מרק מהווה אתגר. המרק הזה מעניין במיוחד. יש בו ציר מסונן שמכיל מים שספגו אליהם טעמים נפלאים ורכיבים תזונתיים כמו חלבון, ברזל ושומן מהעוף, הג'ינג'ר והבצל. כמה בדיוק? זהו, לא ניתן לומר במדויק. ברור שלא הרבה ולכן ניתן להתייחס לציר כמו למים.

            היופי במרק הזה הוא שלתוך הציר המימי מכניסים בכל פעם מה שרוצים. אטריות אורז, סובה או ראמן, ביצה קשה, נתחי עוף, בקר או דג\ אצות וירקות לפי הטעם. זו הסיבה שהפעם לא ניתן ניתוח תזונתי מדויק. רק נאמר שבגרסת אלה למרק הראמן תוכלו למצוא בתוך הצלחת את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לשובע. האטריות ממחלקת הפחמימות, הביצה ממחלת החלבון, שמן השומשום ו/ומן העוף ממחלקת השומנים, האצות שתורמות לנו יוד ולבסוף, הצנוניות, הפטריות והבצל הירוק יוסיפו לנו מעט מינרלים וויטמינים לצד יופי וטעם. דרגת השובע, כרגיל, תהיה תלויה בכמות שתאכלו… שימו לב, כמות הנתרן (מלח) במרק לא קטנה. צלחת מרק מכילה כ- 1/3 מכמות הנתרן המומלצת לצריכה יומי.

            מצרכים

            לציר

            ❦ 4 שוקי עוף
            ❦  3 בצל לבן גדול חתוך לרבעים
            ❦ 2 כפיות ג'ינג'יר מגורר

            למרק

            ❦ 3 – 4 כפות מירין (חומץ אורז)
            ❦  כף שמן שומשום
            ❦  שקית דאשי (אבקת דגים) – 4 גרם
            ❦  2 – 3 כפות סאקה (לא הכרחי)
            ❦ נודלס, מומלץ אטריות אורז אך אפשר להשתמש בכל סוג.
            כ-50 גרם לסועד
            ❦ אצות ווקאמה כ- 20 גרם
            ❦  4 ביצים קשות (1/2 ביצה לסועד)
            ❦  בצל ירוק קצוץ גס
            ❦  צנונית פרוסה לפרוסות דקות

            אפשר להוסיף למרק גם

            ❦ אצות נורי חתוכות (במקום הווקאמה)
            ❦  חתיכות בשר
            ❦  חתיכות עוף
            ❦  טופו

            מצרכים

            לציר

            ❦ 4 שוקי עוף
            ❦  3 בצל לבן גדול חתוך לרבעים
            ❦ 2 כפיות ג'ינג'יר מגורר

            למרק

            ❦ 3 – 4 כפות מירין (חומץ אורז)
            ❦  כף שמן שומשום
            ❦  שקית דאשי (אבקת דגים) – 4 גרם
            ❦  2 – 3 כפות סאקה (לא הכרחי)
            ❦ נודלס, מומלץ אטריות אורז אך אפשר להשתמש בכל סוג.
            כ-50 גרם לסועד
            ❦ אצות ווקאמה כ- 20 גרם
            ❦  4 ביצים קשות (1/2 ביצה לסועד)
            ❦  בצל ירוק קצוץ גס
            ❦  צנונית פרוסה לפרוסות דקות

            אפשר להוסיף למרק גם

            ❦ אצות נורי חתוכות (במקום הווקאמה)
            ❦  חתיכות בשר
            ❦  חתיכות עוף
            ❦  טופו

            אופן ההכנה

            להכנת הציר

            מכניסים לסיר את העוף, הג'ינג'יר והבצל, מוסיפים ליטר מים ומרתיחים כשעה, מסניים ומשאירים רק את הנוזל הצלול.
            להכנת המרק
            מחזירים את הציר המסונן לסיר ומוסיפים 3 ליטר מים, סויה, מירין, שמן שומשום, דאשי, מלח ופלפל ואם רוצים אז גם את הסאקה. מביאים לרתיחה ומנמיכים את הלהבה. ממשיכים בבישול על אש קטנה עוד כשעה. בנפרד מכינים את הנודלס, לפי הוראות ההכנה. בינתיים בכלי רחב משרים במים רותחים את אצות הווקאמה למשך כחצי שעה. קוצצים גס את הבצל הירוק ופורסים את הצנוניות לפרוסות דקות.
            הרכבת המנה
            בכל קערית מניחים מנת נודלס ו-2-3 כפות אצות ווקאמה ועליהם יוצקים את המרק. מקשטים בפרוסות צנונית, ביצה ובצל ירקות. 

             

            חוות הדעת של שיווי משקל

            הגשם הראשון הביאו איתו חשק עז לצלחת מרק, אפילו שבחוץ עדיין חם… אז הפעם מרק קצת אחר, בניחוח יפני, קליל ומשביע גם יחד.
            הערכת תזונתית של מרק מהווה אתגר. המרק הזה מעניין במיוחד. יש בו ציר מסונן שמכיל מים שספגו אליהם טעמים נפלאים ורכיבים תזונתיים כמו חלבון, ברזל ושומן מהעוף, הג'ינג'ר והבצל. כמה בדיוק? זהו, לא ניתן לומר במדויק. ברור שלא הרבה ולכן ניתן להתייחס לציר כמו למים.

            היופי במרק הזה הוא שלתוך הציר המימי מכניסים בכל פעם מה שרוצים. אטריות אורז, סובה או ראמן, ביצה קשה, נתחי עוף, בקר או דג\ אצות וירקות לפי הטעם. זו הסיבה שהפעם לא ניתן ניתוח תזונתי מדויק. רק נאמר שבגרסת אלה למרק הראמן תוכלו למצוא בתוך הצלחת את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לשובע. האטריות ממחלקת הפחמימות, הביצה ממחלת החלבון, שמן השומשום ו/ומן העוף ממחלקת השומנים, האצות שתורמות לנו יוד ולבסוף, הצנוניות, הפטריות והבצל הירוק יוסיפו לנו מעט מינרלים וויטמינים לצד יופי וטעם. דרגת השובע, כרגיל, תהיה תלויה בכמות שתאכלו… שימו לב, כמות הנתרן (מלח) במרק לא קטנה. צלחת מרק מכילה כ- 1/3 מכמות הנתרן המומלצת לצריכה יומי.
            להורדה והדפסת המתכון

            עוף בקורנפלקס

            נראה הזוי? גם לנו! "ההמצאה" של המתכון קודם כל נבעה מעצלות ("מה, שאני אטגן?") ואחר כך בשביל לצבור נקודות זכות אצל הילדים. מה שקורה בפועל זה שבכלפעם שהילדים זוכים אצלנו לעוף בקורנפלקס, המבוגרים (עד דרגת סבים וסבתות) זונחים את כל המנות המתוחכמות ו"מתיילדים" בהנאה. אז הנה אנחנו משתפות אתכם ונשמח אם תספרו לנו איזה קומפלימנטים קיבלתם.

            אופן ההכנה

            לחמם תנור על חום של 180 – 200 מעלות.
            בקערה אחת לערבב מיונז, חרדל, קטשופ, מלח, פלפל ואבקת שום. בקערה השנייה לשים את הקורנפלקס ולפורר בעזרתם הידיים – חשוב מאוד, כדי שלא יהפוך לאבקה!
            לטבול את שוקי העוף ברוטב כך שיצפה ביסודיות את כל השוקיים. לאחר מכן, להעביר את השוקיים לקערת הקורנפלקס (דומה לאופן הכנת שניצל). להעביר את השוקיים המצופות לתבנית מרופדת בנייר אפייה ולהכניס לתנור שחומם מראש, לחצי שעה. להוציא מהתנור, להפוך ולהחזיר לעוד כ- 15 דקות.

            חוות דעת שיווי משקל

             ההפתעה הגדולה בתהליך המעבדתי (הלא פשוט הפעם) היתה הגילוי שכמות הכולסטרול ממש נמוכה וכמות השומן הלא-רווי גדולה מכמות השומן הרווי, שזה מפתיע בהתחשב בכך שמדבור בעוף ובמיונז. כמות השומן במנה יחסית גבוהה. 45% מהקלוריות הן שומן. במחשבה שנייה זה בדיוק כמו בגבינה 5%, זו שאוכלים כל יום, מבלי לחשוב פעמיים. אפילו ברזל מרוויחים! 7 מיליגרם היא כמות בהחלט מכובדת.

            אז יש כאן מנת חלבון מצוינת שבתוספת תפוחי אדמה, אורז או בורגול (זוכרים?) וסלט, זו תהיה ארוחה טעימה, מאוזנת ומשביעה.

              מצרכים (4 מנות)

              ❦ 8 שוקי עוף – ללא העור!
              ❦ כוס וחצי קורנפלקס רגיל לא ממותק (רצוי קלוגס)
              ❦ 2 כפות מיונז
              ❦ כף חרדל
              ❦ כף קטשופ
              ❦כפית מלח
              ❦כפית אבקת שום
              ❦פלפל לפי הטעם

              אנלזיה תזונתית למנה

              ❦אנרגיה – 340.5 קלוריות
              ❦חלבון – 27.7 גרם
              ❦פחמימות – 19.5 גרם
              ❦שומן – 16.4 גרם
              ❦כולסטרול – 101.95 מיליגרם
              ❦שומן רווי – 2.9 גרם
              ❦שומן חד בלתי רווי – 4.5 גרם
              ❦שומן רב בלתי רווי – 7.6 גרם
              ❦ברזל – 7.3 מיליגרם

              נראה הזוי? גם לנו! "ההמצאה" של המתכון קודם כל נבעה מעצלות ("מה, שאני אטגן?") ואחר כך בשביל לצבור נקודות זכות אצל הילדים. מה שקורה בפועל זה שבכלפעם שהילדים זוכים אצלנו לעוף בקורנפלקס, המבוגרים (עד דרגת סבים וסבתות) זונחים את כל המנות המתוחכמות ו"מתיילדים" בהנאה. אז הנה אנחנו משתפות אתכם ונשמח אם תספרו לנו איזה קומפלימנטים קיבלתם.

              מצרכים (4 מנות)

              ❦ 8 שוקי עוף – ללא העור!
              ❦ כוס וחצי קורנפלקס רגיל לא ממותק (רצוי קלוגס)
              ❦ 2 כפות מיונז
              ❦ כף חרדל
              ❦ כף קטשופ
              ❦כפית מלח
              ❦כפית אבקת שום
              ❦פלפל לפי הטעם

              אופן ההכנה

              לחמם תנור על חום של 180 – 200 מעלות.
              בקערה אחת לערבב מיונז, חרדל, קטשופ, מלח, פלפל ואבקת שום. בקערה השנייה לשים את הקורנפלקס ולפורר בעזרתם הידיים – חשוב מאוד, כדי שלא יהפוך לאבקה!
              לטבול את שוקי העוף ברוטב כך שיצפה ביסודיות את כל השוקיים. לאחר מכן, להעביר את השוקיים לקערת הקורנפלקס (דומה לאופן הכנת שניצל). להעביר את השוקיים המצופות לתבנית מרופדת בנייר אפייה ולהכניס לתנור שחומם מראש, לחצי שעה. להוציא מהתנור, להפוך ולהחזיר לעוד כ- 15 דקות.

              אנלזיה תזונתית למנה

              ❦אנרגיה – 340.5 קלוריות
              ❦חלבון – 27.7 גרם
              ❦פחמימות – 19.5 גרם
              ❦שומן – 16.4 גרם
              ❦כולסטרול – 101.95 מיליגרם
              ❦שומן רווי – 2.9 גרם
              ❦שומן חד בלתי רווי – 4.5 גרם
              ❦שומן רב בלתי רווי – 7.6 גרם
              ❦ברזל – 7.3 מיליגרם

              חוות דעת שיווי משקל

               ההפתעה הגדולה בתהליך המעבדתי (הלא פשוט הפעם) היתה הגילוי שכמות הכולסטרול ממש נמוכה וכמות השומן הלא-רווי גדולה מכמות השומן הרווי, שזה מפתיע בהתחשב בכך שמדבור בעוף ובמיונז. כמות השומן במנה יחסית גבוהה. 45% מהקלוריות הן שומן. במחשבה שנייה זה בדיוק כמו בגבינה 5%, זו שאוכלים כל יום, מבלי לחשוב פעמיים. אפילו ברזל מרוויחים! 7 מיליגרם היא כמות בהחלט מכובדת.

              אז יש כאן מנת חלבון מצוינת שבתוספת תפוחי אדמה, אורז או בורגול (זוכרים?) וסלט, זו תהיה ארוחה טעימה, מאוזנת ומשביעה.
                להורדה והדפסת המתכון

                הפסטרמה הביתית של שיווי משקל

                אופן ההכנה

                לערבב את חומרי המשרה.
                לעסות היטב את חזות ההודו בתערובת הנוזלים ולהשרות בקירור ל- 10 שעות לפחות.
                להניח בתבנית את חזות ההודו (הצד החלק כלפי מעלה) ולצקת מעל את חומרי המשרה.
                להכניס לתנור חם מאוד (250 מעלות) למשך 15 דקות.
                להמשיך את הטמפרטורה ל- 180 מעלות, להפוךך את הנתחים ולהמשיך בבישול עוד כ- 45 דקות.
                חשוב לומר שאפשר ורצוי להתפרע עם המתכון! אפשר להרכיב את הרוטב על בסיס סויה ודבש ואפשר להמציא רטבים נוספים. להודו טעם ניטראלי שמשתלב נפלא עם טעמים רבים.

                חוות דעת שיווי משקל

                עם פסטרמה כל כריך הופך לחגיגי ולמשביע. פרסמנו עבורכם את מתכון הבית שלנו לפסטרמה. בהזדמנות הזו גם קיבלנו אישור למה שידענו ממילא: לבשר הודו יש יתרונות רבים – הוןא עשיר בחלבון, הרבו מצוין והוא דל בשומן. אם לא היינו מוסיפים שמן זית לרוטב, אחוז השומן היה במנה 0.6 – כלומר, זניח. החסרונות? כמות הברזל נמוכה בהשוואה לבשרים אחרים, והרי התרגלנו לחשוב שאם אוכלים בשר, אז נושא הברזל מסודר. אז זהו – שלא ממש! על מנת להפוך שתי פרוסות פסטרמה לארוחה מאוזנת יש להכניס ללחמניה ולמרוח קצת מיונז, אבוקדו, טחינה או חומוס… ירקות יוסיפו לחגיגת טעמים וצבע.

                  מצרכים

                  ❦ חזה עוף הודו שלם (2 ק"ג) – בקשו מהקצב שיחלק ל- 2 חלקים וינקה מעור ומשומן
                  ❦ רבע כוס שמן זית
                  ❦ חצי כוס יין אדום
                  ❦ רבע כוס דבש או סילאן
                  ❦כף פפריקה
                  ❦כף חרדל
                  ❦8 – 10 שיני שום כתושות
                  ❦פלפל שחור ומלח

                  אנלזיה תזונתית למנה

                  רכיבים לפרוסה (40 גרם)
                  ❦ אנרגיה 58 קלוריות
                  ❦ חלבון 9.8 גרם
                  ❦שומן 1.2 גרם
                  ❦ ברזל 0.5 מיליגרם
                  ❦ כולסטרול 25 מיליגרם

                  רכיבים ל-100 גרם
                  ❦ אנרגיה 145 קלוריות
                  ❦ חלבון 24.5 גרם
                  ❦שומן 3 גרם
                  ❦ ברזל 1.2 מיליגרם
                  ❦ כולסטרול 62 מיליגרם

                  מצרכים

                  ❦ חזה עוף הודו שלם (2 ק"ג) – בקשו מהקצב שיחלק ל- 2 חלקים וינקה מעור ומשומן
                  ❦ רבע כוס שמן זית
                  ❦ חצי כוס יין אדום
                  ❦ רבע כוס דבש או סילאן
                  ❦כף פפריקה
                  ❦כף חרדל
                  ❦8 – 10 שיני שום כתושות
                  ❦פלפל שחור ומלח

                  אופן ההכנה

                  לערבב את חומרי המשרה.
                  לעסות היטב את חזות ההודו בתערובת הנוזלים ולהשרות בקירור ל- 10 שעות לפחות.
                  להניח בתבנית את חזות ההודו (הצד החלק כלפי מעלה) ולצקת מעל את חומרי המשרה.
                  להכניס לתנור חם מאוד (250 מעלות) למשך 15 דקות.
                  להמשיך את הטמפרטורה ל- 180 מעלות, להפוךך את הנתחים ולהמשיך בבישול עוד כ- 45 דקות.
                  חשוב לומר שאפשר ורצוי להתפרע עם המתכון! אפשר להרכיב את הרוטב על בסיס סויה ודבש ואפשר להמציא רטבים נוספים. להודו טעם ניטראלי שמשתלב נפלא עם טעמים רבים.

                  אנלזיה תזונתית למנה

                  רכיבים לפרוסה (40 גרם)
                  ❦ אנרגיה 58 קלוריות
                  ❦ חלבון 9.8 גרם
                  ❦שומן 1.2 גרם
                  ❦ ברזל 0.5 מיליגרם
                  ❦ כולסטרול 25 מיליגרם

                  רכיבים ל-100 גרם
                  ❦ אנרגיה 145 קלוריות
                  ❦ חלבון 24.5 גרם
                  ❦שומן 3 גרם
                  ❦ ברזל 1.2 מיליגרם
                  ❦ כולסטרול 62 מיליגרם

                  חוות דעת שיווי משקל

                    

                  עם פסטרמה כל כריך הופך לחגיגי ולמשביע. פרסמנו עבורכם את מתכון הבית שלנו לפסטרמה. בהזדמנות הזו גם קיבלנו אישור למה שידענו ממילא: לבשר הודו יש יתרונות רבים – הוןא עשיר בחלבון, הרבו מצוין והוא דל בשומן. אם לא היינו מוסיפים שמן זית לרוטב, אחוז השומן היה במנה 0.6 – כלומר, זניח. החסרונות? כמות הברזל נמוכה בהשוואה לבשרים אחרים, והרי התרגלנו לחשוב שאם אוכלים בשר, אז נושא הברזל מסודר. אז זהו – שלא ממש! על מנת להפוך שתי פרוסות פסטרמה לארוחה מאוזנת יש להכניס ללחמניה ולמרוח קצת מיונז, אבוקדו, טחינה או חומוס… ירקות יוסיפו לחגיגת טעמים וצבע.
                    להורדה והדפסת המתכון

                    הכרובית

                    אופן ההכנה

                    לחמם תנור לחום גבוה.
                    להרתיח כ- 2 ליטר מים עם כף מלח.
                    להכניס את הכרובית למשך 1 עד 2 דקות. הכרובית צריכה להתבשך קלות ולהישאר מוצקה!
                    לשטוף את הכרובית במים קרים, לסנן היטב ורצוי לייבש אותה.
                    לפרק את הכרובית לפרחים.
                    עכשיו יש שתי אפשרויות להמשיך:
                    1. גרסת השניצל – לערבב בקערית אחת שמן זית, שום ומלח. בקערית שנייה לשים את פירורי הלחם. יש לרפד תבנית בנייר אפייה. לוקחים פרח-פרח, טובלים בתערובת השמן ואחר-כך בפירורי הלחם ומסדרים על התבנית.
                    2. גרסת "אני ממהרת" – להכניס את פרחי הכרובית, השמן, המלח והשום לכלי יבש. לערבב בעדינות ולהעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה. לפזר מעל פירורי לחם.
                    בשתי הגרסאות יש לאפות בחום גבוה כחצי שעה.

                    חוות דעת שיווי משקל

                     זוהי מנה אידיאלית לכל אוהבי הכרוביות המטוגנות שאינם אוהבים לעמוד במטבח ולטגן, שקשה להם עם הריח של הטיגון המתפשט בבית, ולאוהבי האוכל הטעים שאין להם זמן להכין אותו.

                    הכרובית הזו יכולה ללוות ולקשט כל ארוחה. היא כמובן לא יכולה להוות ארוחה בפני עצמה. זה ירק ולכן אין כא כמויות משמעתיות של חלבונים ופחמימות. פירורי הלחם כלולים בכמות הפחמימות הדלה. השומן במנה מגיע משמן זית ויתרונותיו ברורים (אפשר להתרשם מכך באנליזה התזונתית).
                    ראוי לציין שיש כאן ויטמין B6 וחומצה פולית. ויטמינים אלה אחראים לחיוניות והיופי של העור והשיער. יש להם גם תפקידים חשובים במערכת העצבים. הכמות של ויטמין C אף היא משמעותית, אך הוא לא עמיד לטמפרטורות גבוהות. יתרונותיהם של הסיבים ידועים, אך החסרונות קצת פחות… אז שימו לב, הסיבים מאוד חביבים על חיידקי המעי. הם מפרקים אותם ומשחררים גזים המצטברים בחלל המעי וגורמים לנו לנפיחות ולכאבי בטן (אם מגזימים באכילה). אז נא לא להגזים!

                      מצרכים (8 מנות)

                      ❦ כרובית במשקל 1 ק"ג
                      ❦ 3 כפות שמן זית
                      ❦ כפית מלח
                      ❦ 1/4 כוס פירורי לחם
                      ❦2 שיני שום כתושות
                      ❦ מלח

                      אנלזיה תזונתית למנה

                      ❦ חלבונים – 3 גרם
                      ❦ פחמימות – 8 גרם
                      ❦ שומן – 4 גרם
                      ❦ אנרגיה – 74 קלוריות
                      ❦ ויטמין C – 58 מיליגרם
                      ❦ חומצה פולית – 72 מיקרוגרם
                      ❦ סיבים תזונתיים – 3 גרם

                      מצרכים (8 מנות)

                      ❦ כרובית במשקל 1 ק"ג
                      ❦ 3 כפות שמן זית
                      ❦ כפית מלח
                      ❦ 1/4 כוס פירורי לחם
                      ❦2 שיני שום כתושות
                      ❦ מלח

                      אופן ההכנה

                      לחמם תנור לחום גבוה.
                      להרתיח כ- 2 ליטר מים עם כף מלח.
                      להכניס את הכרובית למשך 1 עד 2 דקות. הכרובית צריכה להתבשך קלות ולהישאר מוצקה!
                      לשטוף את הכרובית במים קרים, לסנן היטב ורצוי לייבש אותה.
                      לפרק את הכרובית לפרחים.
                      עכשיו יש שתי אפשרויות להמשיך:
                      1. גרסת השניצל – לערבב בקערית אחת שמן זית, שום ומלח. בקערית שנייה לשים את פירורי הלחם. יש לרפד תבנית בנייר אפייה. לוקחים פרח-פרח, טובלים בתערובת השמן ואחר-כך בפירורי הלחם ומסדרים על התבנית.
                      2. גרסת "אני ממהרת" – להכניס את פרחי הכרובית, השמן, המלח והשום לכלי יבש. לערבב בעדינות ולהעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה. לפזר מעל פירורי לחם.
                      בשתי הגרסאות יש לאפות בחום גבוה כחצי שעה.

                      אנלזיה תזונתית למנה

                      ❦ חלבונים – 3 גרם
                      ❦ פחמימות – 8 גרם
                      ❦ שומן – 4 גרם
                      ❦ אנרגיה – 74 קלוריות
                      ❦ ויטמין C – 58 מיליגרם
                      ❦ חומצה פולית – 72 מיקרוגרם
                      ❦ סיבים תזונתיים – 3 גרם

                      חוות דעת שיווי משקל

                      זוהי מנה אידיאלית לכל אוהבי הכרוביות המטוגנות שאינם אוהבים לעמוד במטבח ולטגן, שקשה להם עם הריח של הטיגון המתפשט בבית, ולאוהבי האוכל הטעים שאין להם זמן להכין אותו.

                      הכרובית הזו יכולה ללוות ולקשט כל ארוחה. היא כמובן לא יכולה להוות ארוחה בפני עצמה. זה ירק ולכן אין כא כמויות משמעתיות של חלבונים ופחמימות. פירורי הלחם כלולים בכמות הפחמימות הדלה. השומן במנה מגיע משמן זית ויתרונותיו ברורים (אפשר להתרשם מכך באנליזה התזונתית).
                      ראוי לציין שיש כאן ויטמין B6 וחומצה פולית. ויטמינים אלה אחראים לחיוניות והיופי של העור והשיער. יש להם גם תפקידים חשובים במערכת העצבים. הכמות של ויטמין C אף היא משמעותית, אך הוא לא עמיד לטמפרטורות גבוהות. יתרונותיהם של הסיבים ידועים, אך החסרונות קצת פחות… אז שימו לב, הסיבים מאוד חביבים על חיידקי המעי. הם מפרקים אותם ומשחררים גזים המצטברים בחלל המעי וגורמים לנו לנפיחות ולכאבי בטן (אם מגזימים באכילה). אז נא לא להגזים!
                        להורדה והדפסת המתכון

                        פשטידת סלמון ותרד של אימא של נדיה 

                        אופן ההכנה

                        לרפד תבנית עגולה עם בצק עלים.
                        להניח שליש מכמות התרד במרכז התבנית
                        לרפד בפרוסות הסלמון
                        להניח את יתרת התרד מעל
                        לטרוף היטב (ידנית) את הביצים והחלמונים
                        להוסיף את השמנת לתערובת הביצים תוך ערבוב ולתבל במלח, בפלפל ואגוז מוסקט
                        לצקת את התערובת על הסלמון והתרד ולאפות בחום בינוני כ- 45 דקות

                        חוות דעת שיווי משקל

                        למה אנחנו אוהבות את המתכון הזה?

                        • כי לא להאמין שמ-6 מרכיבים ובפחות מ-3/4 שעה מתקבלת כזו מנה טעימה ומושקעת.
                        • מנה מהפשטידה הזו יכולה להוות ארוחה שלמה: יש בה פחמימות, חלבון וכמובן לא מעט שומן.
                        • כי זו מנה משביעה. זוכרים? כמות השומן קובעת את משך השובע. הרבה שומן = שובע לזמן ממושך.
                        • כי זו הזדמנות נהדרת להעשיר את התפריט בשומן מסוג אומגה 3.
                        • כי לא להאמין שכמות הכולסטרול במנה קטנה פי 3 מכמות הכולסטרול בביצה!
                        • זוהי פשטידה שהיא חגיגה!
                        • מי שקיבל מדיאטנית הניחה להפחתת כוסטרול יכול להמיר את השמנת המתוקה בשמנת לבישול

                        מצרכים (8 מנות)

                        ❦ חצי חבילת בצק עלים על בסיס חמאה
                        ❦ 250 גרם סלמון מעושן
                        ❦ 250 גרם תרד קצוץ וסחוט (אפשר גם סנפרוסט)
                        ❦ חבילת שמנת מתוקה
                        ❦ 2 ביצים
                        ❦ 2 חלמוני ביצה

                        אנלזיה תזונתית למנה

                        ❦ אנרגיה – 430 קלוריות
                        ❦ פחמימות – 18 גרם
                        ❦ חלבונים – 12 גרם
                        ❦ שומן – 34 גרם
                        ❦ כולסטרול – 110 מיליגרם
                        ❦ שומן רווי – 11 מיליגרם
                        ❦ שומן חד בלתי רווי – 10 גרם
                        ❦ שומן רב בלתי רווי – 9 גרם
                        ❦ ויטמין E – 4 מיליגרם

                        מצרכים (8 מנות)

                        ❦ חצי חבילת בצק עלים על בסיס חמאה
                        ❦ 250 גרם סלמון מעושן
                        ❦ 250 גרם תרד קצוץ וסחוט (אפשר גם סנפרוסט)
                        ❦ חבילת שמנת מתוקה
                        ❦ 2 ביצים
                        ❦ 2 חלמוני ביצה

                        אופן ההכנה

                        לרפד תבנית עגולה עם בצק עלים.
                        להניח שליש מכמות התרד במרכז התבנית
                        לרפד בפרוסות הסלמון
                        להניח את יתרת התרד מעל
                        לטרוף היטב (ידנית) את הביצים והחלמונים
                        להוסיף את השמנת לתערובת הביצים תוך ערבוב ולתבל במלח, בפלפל ואגוז מוסקט
                        לצקת את התערובת על הסלמון והתרד ולאפות בחום בינוני כ- 45 דקות

                        אנלזיה תזונתית למנה

                        ❦ אנרגיה – 430 קלוריות
                        ❦ פחמימות – 18 גרם
                        ❦ חלבונים – 12 גרם
                        ❦ שומן – 34 גרם
                        ❦ כולסטרול – 110 מיליגרם
                        ❦ שומן רווי – 11 מיליגרם
                        ❦ שומן חד בלתי רווי – 10 גרם
                        ❦ שומן רב בלתי רווי – 9 גרם
                        ❦ ויטמין E – 4 מיליגרם

                        חוות דעת שיווי משקל

                        למה אנחנו אוהבות את המתכון הזה?

                        • כי לא להאמין שמ-6 מרכיבים ובפחות מ-3/4 שעה מתקבלת כזו מנה טעימה ומושקעת.
                        • מנה מהפשטידה הזו יכולה להוות ארוחה שלמה: יש בה פחמימות, חלבון וכמובן לא מעט שומן.
                        • כי זו מנה משביעה. זוכרים? כמות השומן קובעת את משך השובע. הרבה שומן = שובע לזמן ממושך.
                        • כי זו הזדמנות נהדרת להעשיר את התפריט בשומן מסוג אומגה 3.
                        • כי לא להאמין שכמות הכולסטרול במנה קטנה פי 3 מכמות הכולסטרול בביצה!
                        • זוהי פשטידה שהיא חגיגה!
                        • מי שקיבל מדיאטנית הניחה להפחתת כוסטרול יכול להמיר את השמנת המתוקה בשמנת לבישול
                        להורדה והדפסת המתכון

                        תבשיל הבורגול שלנו

                        אופן ההכנה

                        בסיר אחד שמים את הבורגול, הקישוא, הגזר והבצל עם כוס מים. מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את הלהבה וממשיכים לבשל כרבע שעה או עד שכל המים מתאדים (בדיוק כמו באורז. מעבירים לצלחת, זולפים כף זמן זית ומתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, שום טרי ופטרוזיליה קצוצה. אני אוהבת לשים הרבה שום ופטרוזיליה – טעים ומפחית את הצורך במלח.

                        חוות דעת שיווי משקל

                        התבשיל מכיל בעיקר פחמימות. זאת לא ארוחה, אלא תוספת למנה חלבונית כמו בשר, גבינה, עוף, דגים וכדומה. כמות השומן במנה תואמת את ההמלצה שרבע עד שליש מהקלוריות יגיעו משומ, ובמקרה הזה – רוב השומן הוא שומן חד בלתי רווי = השומן "הטוב". אל תוותרו על הפטרוזיליה! כל כף פטרוזיליה קצוצה שתוסיפו כתיבול תעשיר את התבשיל בכ-15 מ"ג ויטמין C, שזה כחמישית מהכמות המומלצת ליום. בתבשיל יש גם קרוטן ואליצין שהם אנטיאוקסידנטים (=נוגדי חמצון). הקרוטן מגיע מהגזר, האליצין נמצא רק בשום טרי-טרי.

                        מצרכים (2 מנות)

                        ❦ 1/2 כוס בורגול גס
                        ❦ קישוא, גזר ובצל אחד חתוכים לקוביות קטנות
                        ❦ כף שמן זית
                        ❦ שן שום
                        ❦ כף פטרוזיליה
                        ❦ מלח

                        אנלזיה תזונתית למנה

                        ❦ פחמימות – 36 גרם
                        ❦ חלבונים – 6 גרם
                        ❦ שומן – 6 גרם
                        ❦ קרוטן – 900 מיקרוגרם
                        ❦ ויטמין C – 20 מיליגרם
                        ❦ אנרגיה – 210 קלוריות

                        מצרכים (2 מנות)

                        ❦ 1/2 כוס בורגול גס
                        ❦ קישוא, גזר ובצל אחד חתוכים לקוביות קטנות
                        ❦ כף שמן זית
                        ❦ שן שום
                        ❦ כף פטרוזיליה
                        ❦ מלח

                        אופן ההכנה

                        בסיר אחד שמים את הבורגול, הקישוא, הגזר והבצל עם כוס מים. מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את הלהבה וממשיכים לבשל כרבע שעה או עד שכל המים מתאדים (בדיוק כמו באורז. מעבירים לצלחת, זולפים כף זמן זית ומתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, שום טרי ופטרוזיליה קצוצה. אני אוהבת לשים הרבה שום ופטרוזיליה – טעים ומפחית את הצורך במלח.

                        אנלזיה תזונתית למנה

                        ❦ פחמימות – 36 גרם
                        ❦ חלבונים – 6 גרם
                        ❦ שומן – 6 גרם
                        ❦ קרוטן – 900 מיקרוגרם
                        ❦ ויטמין C – 20 מיליגרם
                        ❦ אנרגיה – 210 קלוריות

                        חוות דעת שיווי משקל

                        התבשיל מכיל בעיקר פחמימות. זאת לא ארוחה, אלא תוספת למנה חלבונית כמו בשר, גבינה, עוף, דגים וכדומה. כמות השומן במנה תואמת את ההמלצה שרבע עד שליש מהקלוריות יגיעו משומ, ובמקרה הזה – רוב השומן הוא שומן חד בלתי רווי = השומן "הטוב". אל תוותרו על הפטרוזיליה! כל כף פטרוזיליה קצוצה שתוסיפו כתיבול תעשיר את התבשיל בכ-15 מ"ג ויטמין C, שזה כחמישית מהכמות המומלצת ליום. בתבשיל יש גם קרוטן ואליצין שהם אנטיאוקסידנטים (=נוגדי חמצון). הקרוטן מגיע מהגזר, האליצין נמצא רק בשום טרי-טרי.
                        להורדה והדפסת המתכון

                        יצירת קשר